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血流受限訓(xùn)練:一種提高肌肉表現(xiàn)的新方法

作者:宋檢 時(shí)間:2022-12-09 來源:互聯(lián)網(wǎng)

在你的四肢上綁上一條帶子,在訓(xùn)練時(shí)減少血液流動(dòng),這看起來似乎是一種提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的奇怪方式,但*新的研究表明,它確實(shí)有這個(gè)效果。

在這些研究中,研究人員發(fā)現(xiàn),如果你在腿上綁上尼龍袖口,進(jìn)行間歇性循環(huán),在減少血液流量的情況下,與不減少血液流量的訓(xùn)練相比,你在鍛煉到精疲力盡時(shí)會(huì)表現(xiàn)得明顯更好。此外,你的肌肉從血液中吸收了更多的糖(碳水化合物),增加了肌肉在運(yùn)動(dòng)過程中所需的能量。

這對(duì)那些從事耐力運(yùn)動(dòng)的人來說是個(gè)好消息,比如長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員、自行車運(yùn)動(dòng)員和足球運(yùn)動(dòng)員,在這些運(yùn)動(dòng)中,肌肉中的碳水化合物往往成為影響成績(jī)的一個(gè)限制因素。

這些研究還提出了一種可能性,即限制血液流動(dòng)的訓(xùn)練可能對(duì)2型糖尿病患者有用,因?yàn)樗麄兊募∪鈱?duì)胰島素的敏感性降低,導(dǎo)致碳水化合物攝入量減少(胰島素敏感的人比敏感度低的人需要更少的胰島素來降低血糖水平)。研究人員仍然不知道減少血流量的訓(xùn)練是否能提高胰島素敏感性,但研究正在進(jìn)行中。

它是如何工作的

為了達(dá)到他們的目標(biāo),研究人員讓10名活躍的男子在室內(nèi)靜態(tài)自行車上訓(xùn)練,每周三次,持續(xù)六周。在每一次訓(xùn)練中,這些人完成了9次兩分鐘的自行車訓(xùn)練,其間間隔了一分鐘的恢復(fù)時(shí)間。其中一條腿在進(jìn)行間歇訓(xùn)練時(shí)血流量減少,主要通過將腿部的尼龍袖口充氣到180毫米汞柱的壓力來實(shí)現(xiàn),相當(dāng)于你跑步或騎車時(shí)穿的壓縮襪的四到八倍的壓力。另一條腿在沒有減少血流量的情況下訓(xùn)練(對(duì)照組)。

為了確保兩腿之間的訓(xùn)練負(fù)荷是相同的,研究人員在騎行鞋里安裝了力傳感器,以便對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行實(shí)時(shí)監(jiān)控。

雖然兩條腿在漸進(jìn)式運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)都有所提高(直至精疲力竭),但血液流量減少的那條腿比另一條腿的改善幅度要大11%。研究結(jié)果表明,訓(xùn)練時(shí)在腿部簡(jiǎn)單地加一個(gè)尼龍袖帶,就可以顯著提高肌肉的耐力。

原理是什么?

雖然在訓(xùn)練過程中用尼龍袖口綁住你的腿并不會(huì)讓你感到愉快--事實(shí)上,這可能是相當(dāng)痛苦的--但這種訓(xùn)練是安全的。它對(duì)改善肌肉性能有效的原因是,它產(chǎn)生的肌肉壓力比單獨(dú)運(yùn)動(dòng)所能達(dá)到的更大。這種壓力加速了有規(guī)律運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉的分子過程。

通過將導(dǎo)管插入到研究參與者的腿部的主要血管中并結(jié)合超聲波測(cè)量,研究人員發(fā)現(xiàn)血流量減少的腿可以更好地吸收碳水化合物,因?yàn)榧∪庵斜3至烁嗟奶妓衔铮皇沁M(jìn)入血液中。這可能是由于肌肉內(nèi)部的一些變化,包括更好的血液循環(huán)和更多的蛋白質(zhì)通過肌膜運(yùn)輸碳水化合物,以及其他因素。

在早期的一項(xiàng)研究中,研究人員發(fā)現(xiàn)限制血流的訓(xùn)練可以改善肌肉對(duì)鉀的處理,鉀是一種調(diào)節(jié)肌肉疼痛和疲勞的礦物質(zhì)。這也可能有助于這種訓(xùn)練之后觀察到更好的表現(xiàn),因?yàn)檫@種訓(xùn)練可以在給定的工作量下減少感知到的疼痛和疲勞。

不管潛在的機(jī)制是什么,血流受限訓(xùn)練是一種很有前途的新工具,可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)和肌肉燃料的可用性,這可能有利于運(yùn)動(dòng)員和糖尿病患者。

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