民以食為天。但是怎么吃才不會吃壞…這個很重要。哪種不健康飲食習慣的危險系數*大呢?

嗯~近20年來，人們爭論的焦點在糖、鈉、脂肪上，但是英國權威醫學雜志《柳葉刀》*新發表的文章，給出了不同的答案。

根據全球疾病負擔研究(GBD)的估計，2017年，全球死亡人數中約有22%，也就是1100萬人與不良飲食相關。

飲食是2017年全球影響健康的五大因素之首

該項研究分析了195個國家和地區居民的飲食，預測了15種不良飲食習慣對一些致死性疾病的影響。結果發現，這3種不良飲食習慣風險*大：

全球與不健康飲食習慣有關的死亡中，超過一半與高鹽飲食、全麥食品攝入不足，以及水果攝入不足有關！

01.15個致死性飲食風險因素

在此項調查中，研究人員主要關注了15個與致死性疾病有關的不健康飲食因素，而它們又被分成兩大類：

**類，不健康食品的過量攝入。比如過量的紅肉、加工類肉制品、含糖飲料、反式脂肪、鹽。

第二類，健康食品的攝入不足。比如水果、蔬菜、全麥食物、牛奶、堅果、豆制品等攝入量較少。

研究結果顯示：高鹽飲食是大多數國家的主要風險因素。而反式脂肪、含糖飲料、紅肉以及加工類肉類的超標攝入，則是風險*低的飲食因素（刷新了認知吧）……

對此，華盛頓大學健康指標與評估研究所助理教授Ashkan Afshin說：此次的研究結果顯示，相比于吃太多不健康食品，健康食品攝入量過少才是更重要的風險因素。

那么，攝入量*少的是哪些健康飲食呢？堅果、牛奶、全麥食品。

02.中國人三大飲食風險因素

研究者對195個國家和地區中，與飲食有關的死亡比例做了一個排名。英國排名第23位，美國排名第43位，印度排名第118位，中國排名第140位（排名越靠后，與飲食有關的死亡比例越高）。

也就是說，在中國，不良飲食習慣導致的死亡風險比例挺高。劃重點來了——其中，排在**位的是高鹽飲食，其后依次是全麥食物攝入不足、水果攝入不足。

為什么是這三個因素呢？速度惡補一下。

No.1 |高鹽飲食

此次研究表明，全球人口鹽攝入量幾乎都高于推薦量，但在東亞這個問題尤其嚴重。在中國和日本，高鹽飲食都是與死亡相關的首要飲食風險因素。

不過，中國人均食鹽攝入量為10克，比世衛組織推薦量整整高出了1倍。

高鹽飲食有哪些危害呢？嗯導致高血壓，增加心臟病、中風等心腦血管疾病的風險。

此前，一篇發表于《新英格蘭醫學雜志》的文章曾指出，在全球范圍內，由于鈉攝入量高于推薦水平，每年約有165萬人因心血管疾病死亡，其中61.9%發生于男性中。

實錘是，在此次研究中，研究人員就發現中國與飲食相關的心腦血管疾病的死亡率全球*高（還要繼續重口味咩）……

No.2 | 全麥食物、水果攝入量過少

從2017年的數據來看，全球也普遍存在著水果與全麥食物攝入量不達標的情況，不過東亞的攝入量比全球平均水平更低。

全麥食物有哪些優點呢？眾多研究表明，全麥食物與心腦血管疾病、II型糖尿病以及癌癥風險降低有關。

比如，全麥食物中的纖維等物質，可以改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝，減緩食物的吸收，防止血糖飆升（相比之下，精制谷物往往具有較高的血糖指數和血糖負荷，纖維和營養成分較少）。

一項對超過16萬名女性的跟蹤調查發現，每天平均吃2~3份全麥食物的女性，患II型糖尿病的可能性，比那些很少吃全麥食物的人低30%。

此外，一項歷時5年，針對50萬人的大型研究也表明，全麥食物有利于預防結直腸癌。

大量研究同樣也已證實，富含蔬菜和水果的飲食可以降低高血壓、心臟病和中風的風險，并且能夠預防某些類型的癌癥。

03.在195個國家和地區中，以色列、法國、西班牙、日本是飲食相關疾病發病率*低的國家。這些國家的飲食習慣主要以大量的蔬菜、水果、堅果、健康的食用油（如橄欖油）為主要特點。

很多健康機構制作的地中海飲食中國版

研究者認為，這些飲食健康國家的更接近地中海飲食，而發表在《英國醫學期刊》的綜合分析結果顯示，嚴格地遵循地中海飲食，可以減少死于癌癥與心血管疾病的風險，患帕金森病與阿爾茨海默病的風險也有所降低。

還有這些飲食習慣都是殺手??！

一、我國人吃鹽過多

其實真正意義上的食鹽主要分為兩種，一種是海鹽，在相關的法律中，我國已經強制性在售賣鹽中加入碘，其目的就是為了預防甲狀腺腫大。

健康成人每人每天食鹽不超過5克。

不過，這個5克食鹽并不是單純指烹調時使用的食鹽，而是**的飲食中，攝入的所有食鹽總量；醬油、豆醬、味精等調味品中的鹽也要算在內，天然食材和加工食品中含的鹽也不例外。

成人每天鹽攝入量低于5克有助于降低血壓和患心血管疾病、腦卒中、冠心病的風險，降低鹽攝入量的主要好處就在于可以減少高血壓疾病的發生。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗指出，日常生活中有7個妙招可以幫助減少鹽的攝入：

1. 改變烹飪方法，減少用鹽量，少用含鹽高的調料。比如說用胡椒、大料、花椒、咖喱、辣椒、蘑菇、陳皮可以產生別的宜人風味，但是不需要那么多鹽。

2. 少吃或不吃含鹽多的食品。少食咸肉、臘肉、咸魚、咸菜和罐頭等腌制品。

3. 烹調用鹽時，*好使用有計量單位的容器，如鹽勺，做到心中有數。

4. 飯前飯后都不要喝太多湯，喝湯是許多人忽視的一大鹽的來源。一碗200毫升的湯中，差不多有2克鹽，湯本身提供的營養成分很少，但鹽的攝入量占了6克標準的三分之一。

5. 食用包裝食品時，要注意查看食物標簽，了解含鹽量。

6. 在外就餐點菜時，要告知服務人員，制作食品時，盡量少放鹽，不要口味太重。

7. 多食用新鮮蔬菜，目前市場的新鮮蔬菜四季均有，應盡可能多食用。

2、大多數朋友都喜歡吃油炸食物

比如薯條、炸雞還有街邊各種油炸的燒烤類，這些食物雖然美味可口，但這些食物是減肥的殺手，我們都知道油炸食物上面都包含了大量的油脂和脂肪酸。

一口下去，不僅容易變胖，還會對心腦血管不利，所以愛美的女生或有三高的中老年人一定要控制住嘴，千萬要少吃油炸食物，這樣既可以有效保持**的身材，對健康也是有*大好處的。

3、勞動后吃肉

人們認為勞動后能量消耗大，需要補充，于是大量進食肉類，這種做法并不利于消除疲勞。因為人體過勞后會產生大量的酸性代謝產物如酮體等，導致身體體液偏酸性，而肉類因含氯、磷和硫等偏酸性的化學元素較多，屬于酸性食物。

如果這時大量進食肉類食物，可使原來就酸化的體液更加酸化，對消除疲勞*為不利，甚至可引發食物性酸中毒。

4、晚餐太豐盛

對于上班族來說，晚餐幾乎成了**的正餐，畢竟晚上的空閑時間*多，只有到了晚上才能真正放松下來穩坐在餐桌前，美美地大吃一頓。

傍晚時血液中胰島素含量為**中的高峰，胰島素可使血糖轉化成脂肪被凝結在血管壁上和腹壁上，晚餐吃得太豐盛，久而久之，人便肥胖起來。同時，持續時間通常較長的豐盛晚餐，還會破壞人體正常的生物鐘，容易使人患上失眠。