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超八成國(guó)人維生素?cái)z入不足 如何從食物上補(bǔ)回來(lái)

作者:百檢網(wǎng) 時(shí)間:2021-11-15 來(lái)源:互聯(lián)網(wǎng)

  食補(bǔ)維生素*健康

  補(bǔ)夠維生素,重點(diǎn)在于均衡膳食,粗茶淡飯的同時(shí),多吃蔬果,補(bǔ)夠奶制品。范志紅還提醒,以下五種*常缺乏的維生素,通過(guò)飲食調(diào)節(jié)達(dá)到平衡。

  五谷雜糧補(bǔ)維生素B1。維生素B1缺乏時(shí),會(huì)讓人情緒壓抑,嚴(yán)重時(shí)會(huì)增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。常吃經(jīng)過(guò)度碾磨、精制、淘洗等處理制成的精米白面,就容易缺維生素B1。建議每天至少吃50克雜糧(紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆,小米等,“一半雜糧,一半精白”*好。

  蔬菜奶類(lèi)補(bǔ)維生素B2。缺乏維生素B2,會(huì)導(dǎo)致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發(fā)炎。除了補(bǔ)充奶制品、蛋黃、谷類(lèi)、牛肉外,建議每天“半斤水果,一斤菜”,尤其是深綠色葉菜,比如菠菜、小油菜等,維生素B2含量高于淺色蔬菜。

  蛋奶、動(dòng)物內(nèi)臟補(bǔ)素D。維生素D不足易導(dǎo)致缺鈣,一個(gè)蛋黃加一杯全脂奶的維生素D供應(yīng)量還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,動(dòng)物的肝臟、腎臟富含維生素D,但多數(shù)人因顧慮膽固醇而很少食用,金槍魚(yú)等深海魚(yú)中維生素D含量也不少,但國(guó)人對(duì)其消費(fèi)量也偏低。因此將胳膊露出來(lái),每天曬20分鐘的太陽(yáng),是目前老人補(bǔ)充維生素D的好方法,但不能暴曬太久。

  黃色蔬果補(bǔ)維生素A。維生素A缺乏易至皮膚干燥、干眼病等。建議飲食中,適量吃些豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟,以及富含胡蘿卜素的胡蘿卜、南瓜、木瓜、柑橘等黃色蔬果,深綠色的葉菜也有一些胡蘿卜素。幼兒也可以少量吃些動(dòng)物肝臟,其中維生素A的利用率比蔬果更高。

  孕婦老人補(bǔ)足葉酸。孕婦缺乏葉酸,可能會(huì)引起嬰兒畸形;中老年人葉酸不足,會(huì)增加患中風(fēng)、心臟病,乳腺癌和老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。建議攝入大量的綠葉蔬菜,葉子越綠越好,比如小油菜、菜心等,多吃也沒(méi)有過(guò)量風(fēng)險(xiǎn)。女性在備孕期間就應(yīng)注意補(bǔ)充葉酸,數(shù)周后體內(nèi)葉酸才會(huì)達(dá)到穩(wěn)定水平,而妊娠第三周胎兒就開(kāi)始神經(jīng)管發(fā)育。

  翟鳳英補(bǔ)充說(shuō),以下三類(lèi)人群,從日常飲食中不能獲取足夠的維生素,可在營(yíng)養(yǎng)師的建議下服用適量維生素增補(bǔ)產(chǎn)品:一是消化吸收差的人群,如六七十歲以上的老人、胃腸道疾病患者和特殊疾病群體;二是需要維生素量大的人群,如孕婦、嬰幼兒;三是長(zhǎng)期膳食不規(guī)律、不能保證一日三餐者。▲
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