? ? 蔬果中富含人體必需的 營養素,包括 維生素、 礦物質、 膳食纖維和植物 化學物質等。富含 蔬菜 水果的膳食能夠降低腦中風和冠心病風險,還可以降低胃腸道癌癥的發生風險。
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? ? 一、蔬果攝入要足量
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? ? 《中國居民膳食指南》(2016版推出的餐盤中,蔬菜水果占一半左右,可見蔬果在日常膳食中具有*其重要的地位。建議普通消費者每天應該食用300~500克蔬菜,其中深色蔬菜應占一半以上;并食用200~350克水果。
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? ? 二、蔬果盡量保持新鮮
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? ? 要經常及時買菜,蔬菜*好現買現吃,購買的蔬果品種盡量多些,每一種的量少些;購買后要及時放進冰箱,不要在室內放置太久,以免貯藏過程中維生素和植物化學物質損失,或生成亞硝酸鹽。《中國居民膳食指南》(2016版建議,可從食物購買量上來保障足量的攝入,比如一個三口之家每天的蔬菜購買量應在1~1.5公斤,并分配在一日三餐中;每周的水果購買量應在4~5公斤。同時,應變換購買種類,每周蔬果的種類應在10種以上。
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? ? 三、制作蔬菜時要減少營養損失
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? ? 制作蔬菜時應先洗后切,減少水溶性營養成分的流失,注意反復清洗干凈。同時,葉類蔬菜在烹調時要急火快炒,避免長時間加熱,這樣有利于減少熱敏性營養成分的破壞;扁豆等蔬菜在烹調時要注意烹熟、烹透,避免中毒。剩菜再次食用時加熱要充分,時間過長的剩菜盡量不要再吃。
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? ? 四、蔬菜和水果不能互相替代
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? ? 蔬菜和水果在營養組成上各有特點,不能互相替代。在家或工作單位,可把水果放在容易看到和方便拿到的地方,以方便隨時食用。同時,果汁并不能代替鮮果,在保證衛生的前提下,盡可能吃新鮮水果。外出時帶上蔬果,當成*好的零食。
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