??? 用油不能多也不能少

??? 面對超市琳瑯滿目的食品，又面對千奇百怪的說法，大眾真是眼花繚亂。到底應該怎么選擇食品？怎樣合理搭配食物？今天起我們開設張倩講食物欄目，相信會對您有所啟發。

??? 張倩：中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副研究員，悉尼大學營養學博士。

??? 烹調油提供人體所需脂肪

??? 脂和油是同一種物質的兩種形態，固態的就是脂，液態的一般叫作油。在營養學上，脂和油都屬于脂肪。我們每天炒菜都要用到食用油，油不光可以使菜肴具有香味，還可以為我們提供身體所需的脂肪。

??? 雖然現在很多人對脂肪避之不及，尤其是怕胖的女孩子，但脂肪卻是人體的重要組成成分，離開它人體就不能正常運轉。

??? 人體內必須有一定量的脂肪組織，一般占體重的14%-19%.臟器周圍的脂肪可以起到緩沖的作用，保護內臟不受傷害，而皮膚下面的脂肪則是人體的保溫層，保證人體體溫的恒定。脂類還是構成我們大腦和神經的重要成分，激素合成的原料則是膽固醇。另外，脂溶性維生素的吸收與利用也離不開脂肪。

??? 弄清飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸概念

??? 脂肪由脂肪酸構成，脂肪酸分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。很多人都知道，飽和脂肪酸對心血管健康不利。單不飽和脂肪酸以油酸為代表，可以升高高密度脂蛋白（好的脂蛋白，降低低密度脂蛋白（壞的脂蛋白，對膽固醇有拮抗作用。多不飽和脂肪酸以亞油酸（LA和亞麻酸（ALA為代表，這兩種脂肪酸人體不能合成，必須依靠食物供給，稱為必需脂肪酸，具有調節血脂，改善血液循環，防止動脈粥樣硬化和血栓形成的作用。

??? 亞麻酸在體內還可以衍生出二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，就是廣告里常聽到的EPA和DHA,這兩種脂肪酸對于促進嬰幼兒視力和智力的發育都是必不可少的。植物油是膳食中單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的首要來源。

??? 維生素E的來源也是烹調油

??? 植物油，含有豐富的維生素E,是膳食中維生素E的首要來源。維生素E又稱生育酚，是維持生殖功能所必需的。維生素E還具有抗氧化與抗動脈粥樣硬化功能，可以預防與氧化應激有關的疾病，如心血管病、癌癥和神經系統病變等，對抗衰老也有一定作用。通常我們每天都食用植物油，所以很少出現維生素E缺乏。維生素E有8種形式，其中α-生育酚活性*高。

??? 每天用油不超過30克

??? 雖然人體的正常運轉離不開脂肪，但依據現代人的飲食結構，我們每天攝入的脂肪不僅完全可以滿足身體的需求，甚至已經大大超標了。高脂肪、高膽固醇飲食可以導致肥胖和高血脂，是動脈粥樣硬化、冠心病的罪魁禍首，肥胖還是糖尿病、高血壓的危險因素。高纖維、低脂肪的飲食有利于身體健康，已經成為人們的共識。

??? 一般健康成年人每日需要的能量約為8400千焦，世界衛生組織推薦的膳食模式規定脂肪提供的能量應占總能量的30%以下，也就是不超過2520千焦。1克脂肪能提供38千焦能量，也就是說每日脂肪攝入不應超過66克。我們每天要吃肉類、豆制品和堅果，這些都含有脂肪。根據膳食指南推薦的食用量，從這些食物中攝取的脂肪已經接近40克，更何況實際上我們往往攝入得更多。所以我們通過食用油攝入的脂肪不應超過25克，*多不應超過30克，才能使每日脂肪攝入控制在合理的范圍內。