同濟(jì)大學(xué)附屬上海十院李寧教授曾說“早晨，排便比化妝更重要”，因?yàn)殚L期不良的排便習(xí)慣很可能會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)糞便中的毒素?zé)o法及時(shí)排出以及便秘等腸道健康問題，嚴(yán)重的可能會(huì)誘發(fā)腸穿孔和痔瘡等。這些腸道疾病會(huì)降低我們的生活質(zhì)量并影響我們的機(jī)體健康，所以維持腸道正常的排便對(duì)我們來說非常重要。

食物中的碳水化合物包括單糖、雙糖、寡糖和多糖以及糖醇等，在人體中扮演著重要的角色，是能量的主要來源，參與細(xì)胞和組織的構(gòu)成等。

膳食纖維

膳食纖維包括纖維素、半纖維素、果膠及其他單體成分等，分為不溶性膳食纖維（纖維素、不溶性半纖維素、木質(zhì)素等）和可溶性膳食纖維（低聚糖和部分不能消化的多聚糖等）。我們都知道膳食纖維是便秘的“克星”，目前已經(jīng)發(fā)現(xiàn)高膳食纖維攝入量與大便頻率之間存在正相關(guān)關(guān)系，是治療便秘的理想物質(zhì)。

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膳食纖維不能被人體小腸消化吸收，不可溶性膳食纖維在整個(gè)胃腸道中保持其物理化學(xué)特性，**可以通過機(jī)械性的刺激腸道粘膜，促進(jìn)蠕動(dòng)，減少排泄物在腸道的停留時(shí)間；其次具有很高持水能力，可以增加糞便的含水量并增加食物的體積，有助于改善糞便稠度和糞便重量，起到潤腸通便的作用。

而可溶性膳食纖維，一方面能夠有效結(jié)合水分子并可以向腸道輸送水分，有助于軟化堅(jiān)硬的糞便，增加糞便體積；另一方面在腸道中的發(fā)酵能力較強(qiáng)，可以在結(jié)腸中被部分或全部發(fā)酵，選擇性地刺激有益菌的增殖，抑制致病菌的過度繁殖，而且菌群的代謝產(chǎn)物，如短鏈脂肪酸等，能夠降低腸道的pH 值并促進(jìn)腸粘液的分泌，可以改善便秘引起的腸道微生態(tài)破壞。

目前菊粉改善便秘的研究證據(jù)已經(jīng)比較充分，很多研究也發(fā)現(xiàn)了其他低聚糖對(duì)便秘的效果，如江南大學(xué)團(tuán)隊(duì)的一項(xiàng)研究利用鹽酸洛哌丁胺建立便秘小鼠模型，連續(xù)灌胃17天高、中、低劑量的低聚果糖（FOS95），低聚半乳糖（GOS90）和低聚異麥芽糖（IMO90），結(jié)果發(fā)現(xiàn)小鼠糞便含水量和小腸轉(zhuǎn)運(yùn)率增加，并且乳酸桿菌和雙歧桿菌數(shù)量和短鏈脂肪酸含量提高，改善了小鼠便秘情況，其中高劑量GOS90緩解便秘效果*佳，其次是中劑量 FOS95和IMO90^[1]。此外，聚葡萄糖、低聚異麥芽糖、水蘇糖等水溶性膳食纖維也可以改善便秘，起到促排便作用。

很多天然食物富含膳食纖維，如全谷物、豆類、蔬菜、水果、堅(jiān)果和種子等，可以通過增加這類食物的攝入量，來輔助改善排便狀況。目前也有很多低聚糖作為益生元單獨(dú)或與益生菌復(fù)配，添加到腸道調(diào)節(jié)產(chǎn)品中。

糖醇

前段時(shí)間“知乎月餅吃了拉肚子”、“謝邀”變“瀉藥”事件一時(shí)間登上各大平臺(tái)熱搜。腹瀉的原因是因?yàn)樵嘛炛械奶砑拥柠溠刻谴紝?dǎo)致一部分人不耐受。其實(shí)糖醇是一類甜味劑，目前常用的糖醇主要包括赤蘚糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇、甘露糖醇、乳糖醇等。它們的熱量大多低于蔗糖，因此可以作為低熱量的甜味劑，基本不會(huì)引起血糖值的升高，并且一般都不受胰島素的制約。但是糖醇類過量食用會(huì)引起人體胃腸道癥狀和腹瀉，主要是因?yàn)榇蟛糠痔谴嫉脑谛∧c中通過被動(dòng)擴(kuò)散吸收，速度相對(duì)葡萄糖和蔗糖等其他糖類較慢，腸腔中大量不被吸收的糖醇會(huì)造成較高的滲透壓，阻礙腸壁對(duì)水和電解質(zhì)的吸收而引起滲透性腹瀉。另外未被消化吸收的糖醇進(jìn)入大腸中，被腸道細(xì)菌發(fā)酵利用產(chǎn)氣導(dǎo)致腸胃脹氣。

一篇綜述中提到赤蘚糖醇的耐受性很好，20克和35克赤蘚糖醇均未引發(fā)任何胃腸道癥狀，50 g會(huì)導(dǎo)致一些受試者出現(xiàn)惡心和腹部脹氣；建議木糖醇*大的安全劑量范圍是20-70g/d左右，或是單次0.3g/kg BW；每天食用20克山梨糖醇作為無糖口香糖會(huì)導(dǎo)致腹瀉，導(dǎo)致體重減輕或需要住院；30克麥芽糖醇或0.3 g/kg BW對(duì)大多數(shù)成年人沒有腹瀉作用，40 g麥芽糖醇可增加絞痛、腹脹和腸胃脹氣，但不引起腹瀉；甘露糖醇耐受性相對(duì)較差，每日腹瀉臨界值為20克；在健康成年人中，與含有蔗糖的巧克力相比，食用含有20克乳糖醇的巧克力會(huì)導(dǎo)致健康成人腹脹、脹氣、絞痛；受試者攝入100克含40克異麥芽糖醇的牛奶巧克力后，出現(xiàn)絞痛、腹脹、和輕度腹瀉^[2]。

糖

除了膳食纖維和糖醇外，一些單糖和二糖攝入后也會(huì)起到促排便的效果，比如L-阿拉伯糖（五碳糖）、乳果糖和乳糖。L-阿拉伯糖單次攝入量過多可促排便，一方面是因?yàn)槲幢恍∧c吸收的L-阿拉伯糖引起滲透性腹瀉，另一方面是可以增加腸道中的有益菌的生長和繁殖，并生成短鏈脂肪酸的有機(jī)酸，平衡腸道微生態(tài)環(huán)境，改善了腸道功能。目前也被用于很多體重管理產(chǎn)品，如碧生源的小蔥腰綜合植物飲品。另外乳果糖和乳糖的過量攝入也會(huì)導(dǎo)致腹瀉，主要是因?yàn)樾∧c內(nèi)沒有或缺乏特異性的二糖水解酶，也是因?yàn)楦邼B透性以及被細(xì)菌發(fā)酵分解產(chǎn)生大量氣體引起的腹瀉和腹脹，起到促排便的作用。目前乳果糖口服液是一種常見的便秘治療藥物（滲透性瀉藥），用于慢性或習(xí)慣性便秘。

上述提到的碳水化合物的引起的腹瀉反應(yīng)是一種生理性腹瀉或輕度腹脹腸鳴現(xiàn)象，而非細(xì)菌病毒等食品安全問題，在減少或停止這些碳水化合物攝入后，滲透性腹瀉的癥狀會(huì)很快消失，而且一些碳水化合物對(duì)腸道具有益生元效果，所以從另一個(gè)角度看，這些“腹瀉特性”是可以在促排便方面加以利用的。需要我們注意的一點(diǎn)是，碳水化合物的攝入的形式、個(gè)人的敏感性、攝入的時(shí)間和頻率等因素影響促排便效果。

參考文獻(xiàn)：

[1]Wang L, Hu L, Yan S, et al. Effects of different oligosaccharides at various dosages on the composition of gut microbiota and short-chain fatty acids in mice with constipation[J]. Food & Function, 2017: 1966.

[2]Msomi NZ, Erukainure OL, Islam MS. Suitability of sugar alcohols as antidiabetic supplements: A review[J]. Journal of Food and Drug Analysis, 2021, 29(1): 1-14.