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關于膳食纖維,你了解多少

作者:百檢網 時間:2021-12-20 來源:互聯網

在152 0173 3840年,世界衛生組織(WHO)將膳食纖維列為繼六大營養素之后的“第七大營養元素”。


膳食纖維協會發布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示:中國居民膳食纖維攝入普遍不足,且成下降的趨勢,與推薦攝入量相比,只有不足5%居民能夠達到適宜攝入量(25克/天)。


1、什么是膳食纖維?

膳食纖維是植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物,既不能被胃腸道吸收,也不能產生能量且對人體有健康意義。


主要來自于植物的細胞壁,根據其溶解性可分為:


類別分類食物來源
水溶性半纖維質、果膠、海藻膠蔬菜、水果、全谷類(糙米、燕麥)、豆類、果凍
非水溶性纖維質、木質素、樹膠、黏膠質全谷類、蔬菜、豆類及根莖類

中國營養學會提出中國居民攝入的食物纖維量及范圍:

低能量飲食1800kcal:25g/天

中等能量飲食2400kcal:30g/天

高能量飲食2800kcal:35g/天

數據來源中國醫藥生物技術學會膳食纖維學會

2、生理功能

① 防止便秘

非水溶性膳食纖維具有較強的吸水溶脹性,且不易被消化道的酶消化或腸道內微生物酵解,可以形成較多的固體食物殘渣,增加糞便的重量和體積,使糞便易于排出。


② 預防糖尿病

水溶性膳食纖維吸水后變得黏稠,能夠將食物包裹住,延緩食物由胃部進入腸道的速度,減慢人體對葡萄糖的吸收速度,在進餐后血糖值不會急劇上升。從而有利于糖尿病病情改善。

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③ 增加飽腹感,有效控制體重

膳食纖維吸水膨脹后,既能增加飽腹感,又能減少食物中脂肪的吸收,降低膳食中脂肪的熱比值,相對控制和降低膳食的總能量,避免熱能過剩而導致體內脂肪堆積,達到控制體重的目的。


3、關于膳食纖維的誤區

① 膳食纖維多多益善?

過量攝入膳食纖維會導致腹部不適,增加腸蠕動和產氣量,影響其他營養素如蛋白質的消化和鈣、鐵、鋅等的吸收。特別是老年人和胃腸功能較弱者,應當適量攝入。


② 高纖餅干能減肥?

膳食纖維的含量和其口感應成正比,很多高纖餅干的膳食纖維含量高達10%以上,但是3%的纖維含量就足以讓人體會到扎嗓子的感覺,所以很多商家為了保證餅干口感,通常會加入大量油脂來中和餅干的磨砂感。所以將減肥的希望完全寄予高纖餅干而不合理控制其他食物的攝入量是不可取的。


③ 果蔬切碎后膳食纖維會被破壞?

包括白菜筋在內的蔬菜纖維屬于不溶性纖維,不溶性膳食纖維的健康作用在于它不能在小腸中被人體吸收,會帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進入大腸,同時發揮增大食物殘渣體積、刺激腸道蠕動的作用。


實際上,果蔬中的纖維如果能夠細小一些,對于患有胃腸疾病的人和老年人反而是有利的。若吃過硬的纖維會對發炎受損的胃腸黏膜產生刺激作用;若把難嚼的果蔬細化,便可幫助這部分人群較好的補充膳食纖維。

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