作為人們日常飲食中*重要的環節，谷物自古以來都是餐桌上不可缺少的食物之一，被當作傳統的主食。近年來隨著營養知識的普及，消費者開始意識到只吃稻米、小麥等精細糧并不利于健康，而開始食用其他雜糧 ，如玉米、小米、蕎麥、燕麥 、薏米、高粱等，而原產南美洲的藜麥更是憑借遠超于其他傳統谷物的營養價值，成為風靡全球的“超級谷物”。

放眼全球，仍有很多區域性的優質谷物原料還等待開發，那么下一個媲美藜麥的“超級谷物”又會是誰？

1.福尼奧米（Fonio），優勢：低糖全營養，口感**

圖源：obafoodgroup

Fonio（有人把它音譯為福尼奧米）是一種非常古老的非洲谷物，有證據顯示，古埃及人5000年前就已經種植福尼奧米，具有快速生長和抗旱的優點，6-8周左右就能成熟。這種谷物口感細膩，有點像堅果，非常容易進行烹飪，僅需五分鐘便能煮熟。Fonio主要有以下幾個優勢：

1）無麩質

Fonio不含麩質，富含膳食纖維很容易消化，因此適合乳糜瀉和麩質不耐受的人群。乳糜瀉是一種嚴重的疾病，會導致患者食用面筋時免疫系統攻擊其自身的組織，在北美、北歐、澳大利亞等國發病率較高。

2）適合糖尿病人

研究表明，fonio的GI在50到66之間，升糖指數低于白米的73和糙米的68，而且與其他谷物相比，fonio含有的可促進胰島素分泌的氨基酸（纈氨酸，亮氨酸，異亮氨酸）含量更高，因此有助于降低血糖、平衡胰島素波動水平。

3）富含氨基酸

氨基酸是蛋白質的組成部分，也是人體正常生長和發育所必需的成分。人體無法制造9種必需氨基酸，因此需要通過食物進行補充。Fonio含有所有必需氨基酸，特別是它含有大量的半胱氨酸和蛋氨酸，這兩種氨基酸對人類的生長和代謝至關重要，并且在目前的主要谷物中通常是不足的（如小麥，大米，玉米，高粱，大麥和黑麥）。蛋氨酸對皮膚具有抗衰老作用，有助于避免脫發、增強指甲和幫助肝臟加工脂肪；半胱氨酸是構成頭發、指甲和皮膚的蛋白質的主要成分，并參與體內的主要排毒過程。研究表明，fonio蛋白中蛋氨酸的含量是雞蛋蛋白的兩倍，其蛋白質總量是大米的三倍。

4）豐富的鐵

Fonio是鐵的豐富來源，每100克含4.6毫克鐵，占每日建議攝入量的33％。鐵是人體中不可缺少的礦物質，并具有強大的免疫和抗疲勞功能，fonio的高鐵含量使其特別適合患有貧血和鐵缺乏癥的人群。

5）提升能量和心理健康

Fonio富含支持人體能量釋放的營養素，如鐵、硫胺素（維生素B1），煙酸（維生素B3）、鋅、磷，所有這些元素都是產生能量的新陳代謝所必需的，硫胺素、煙酸、鋅對于神經系統的健康和正常的認知功能也是必不可少的。

受限于非洲惡劣的環境和市場條件，Fonio目前還遠遠沒有得到足夠的商業開發，目前僅有少數歐美企業推出了Fonio谷物及面粉產品。

圖源：Yolélé

圖源：Earth's Goodness

2.埃塞俄比亞畫眉草（Teff）優勢：鈣鐵含量*高的谷物

圖源：apruceeats

Teff類似于小麥，比芝麻還小，但其營養價值非常高，富含氨基酸、蛋白質、各種微量元素、植物纖維等，因其糖蜜般的風味和無麩質受到越來越多的關注。

Teff的纖維比其他許多谷物更高，每100克Teff面粉*多可含有12.2克膳食纖維，相比之下，小麥和大米僅含2.4克，以高纖維著稱的燕麥粉則為6.5克。Teff營養豐富，每百克含有蛋白質12.2克，脂肪3.7克，碳水化合物70.7克，每日推薦攝入量37％的鐵，和每日推薦攝入量37％的鈣。與其他谷物相比，Teff是銅，鎂，鉀，磷，錳，鋅和硒等微量元素的良好來源，且擁有所有必需氨基酸，尤其是賴氨酸含量很高，賴氨酸是其他谷物中經常缺乏的一種氨基酸，對蛋白質、激素、酶、膠原蛋白和彈性蛋白的產生至關重要，它還支持鈣的吸收，能量的產生和免疫功能。

因為富含鐵，而且屬于全谷物（麩皮,胚芽和胚乳都完好可食用），所以Teff能量釋放過程緩慢，深受耐力運動員的歡迎，很適合應用于運動營養。

圖源：bobsredmill

3.Ca?ihua蒼白莖藜，優勢：藜麥的*佳替代品

圖源：peru

蒼白莖藜是生長在秘魯和玻利維亞的史前谷物，屬于無麩質谷物。和藜麥有親緣關系，但是更小，呈紅褐色，并且比藜麥少了外面的一層皮，所以少了些苦味，下鍋前無需沖洗，更易于烹飪，煮15分鐘即可上桌，口感類似于堅果。

蒼白莖藜含有完整蛋白質和所有9種必需氨基酸，富含纖維、Omega 3脂肪酸和抗氧化劑，并且有非常豐富的鈣、鋅和鐵。同樣的劑量中，蒼白莖藜比藜麥包含更多的蛋白質、抗氧化劑和鐵，可像藜麥一樣添加在沙拉、湯和炒菜中，或當早點食用。

圖源：GogoQuinoa

4.籽粒莧 (Amaranth)，優勢：高產耐旱，營養全面

圖源：維基百科

籽粒莧是美洲尾穗莧的種子，自從在中美洲首次發現以來，已經栽培了近8000年。其蛋白質含量約為13-14％，且不包含面筋 ，可以作為無麩質替代主食。與藜麥和蕎麥 一樣，籽粒莧也是少見的含有全套20種氨基酸的食物，其中包括許多谷物中缺失的賴氨酸，還包括大量礦物質，如鈣、鐵、鎂、磷和鉀，還含谷物中少見的維生素C，以及不飽和脂肪酸和膳食纖維。

籽粒莧是一種高鉀低鈉的食材，食用以后能加快身體內鈉鹽代謝，而且能防止多余水分在身體內滯留，能讓人類的血壓保持穩定正常的狀態。一些研究表明莧類植物的種子或其制成的油或許對預防高血壓和心血管疾病有幫助，長期攝入可能有益于降低血壓和血脂。

圖源：Arrowhead Mills

5.古代小麥，優勢：低敏感，現代小麥的替代品

近年來，歐美開始流行起了古代小麥，與現代小麥想比，古代小麥口感更好，蛋白質、維生素和礦物質含量更高。更重要的是，它們往往含有較低水平的麥醇溶蛋白（谷蛋白），更容易消化。

斯佩爾特小麥（Spelt）

斯佩爾特小麥千年以來被廣泛種植，含豐富的植物蛋白（12%-20%）和大量的維生素A、E、B及煙酸、天然纖維素、維生素、礦物質、不飽和脂肪酸等營養物質，與大多數現代小麥相比，Spelt的蛋白質、維生素B、葉酸、維生素K和鎂含量更高，有利于增強人體免疫力。

斯佩爾特小麥加工生產的面粉能在溫水中分解，更易于嬰幼兒消化吸收，主要用于面包、米粉等其他面食，在歐洲廣泛用于專業生產嬰兒食品。

有機Spelt小麥谷物早餐，圖源：Arrowhead Mills

卡姆特小麥（Kamut）

卡姆特小麥具有*強的抗蟲性，并且比大多數其他類型的小麥更容易有機種植。研究還發現，對傳統小麥過敏或敏感的人中，約70%對卡姆特谷物不過敏。此外，這種小麥的營養價值遠高于傳統小麥，蛋白質含量比傳統小麥高40%，維生素含量更高，而且它的脂肪和碳水化合物比率更高，這意味著卡姆特小麥能產生更大的能量。

它與傳統小麥的另一個顯著區別是它具有天然的甜味，所以使用它來制作甜品，只需要加入更少的糖，是小麥的一種很好的替代品。

圖源：Food to Live

6.小結

隨著消費者對天然成分的需求持續增長，食品界正在探索高營養價值的食品原料，藜麥走紅之后，相信有更多全營養、高蛋白、無麩質的小眾優質谷物被發掘，全營養、高蛋白、無麩質將成為未來谷物類原料的主要方向。

參考來源：

1、What Is Teff Flour, and Does It Have Benefits?http://www.szlhsb.com/nutrition/teff-flour

2、THE *****0 HEALTH BENEFITS OF FONIOhttps://aduna.com/blogs/learn/fonio-benefits