現在已經正式進入秋季了，雖說各地氣溫居高不下，但是再夏秋交替的時候一定要注意養生，白天溫度高，晚上還是逐漸變涼，溫差的變化容易使人生病。這時候不妨多做些運動，讓你的身體適應四季的變化，讓身體更強健。

*適宜夏末初秋的運動

一、爬山

推薦理由：爬山可以促進毛細血管功能，使感覺全身舒爽通暢；爬山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協調平衡能力等身體素質，加強心、肺功能，增強抗病能力；爬山能使肺通氣量和肺活量增加，血液循環增強，腦血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于氣候的獨特，氣象要素的變化對人體生理機能還有些特殊的益處。

怎么做：旅行登山，不是為了競爭，只是為了游樂。旅行攀登，要不計速度，只求逍遙。或沿石級扶梯，或尋林蔭小路，緩慢而行，觀風景，覽古跡，邊談邊游，妙趣橫生。要盡量少帶行李，輕裝前進。對于老年人來說，應帶手杖，這樣既省體力，又有利于安全。行路要穩，時刻留神腳下。在爬山時要注意力集中，并注意腳下石頭是否活動，以免踏空。在陡坡行走時，*好采取“之”字形路線攀登，這樣可減小行走坡度。

溫馨提醒：上山前，要記得熱身。因為開始登山鍛煉時，不可馬上將運動量加大，必須要循序漸進，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行，動作不可進行反復彈震。下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會使膝蓋和腿部肌肉感受過重的張力，而使膝關節受傷或肌肉拉傷。

二、慢跑

推薦理由：研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力；能改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作；能有效地刺激代謝，延緩身體機能老化的速度；可以增加能量消耗，減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖癥，并可使體內的毒素等多余物質隨汗水及尿液排出體外，從而有助于減肥健美；持之以恒進行慢跑，還會增加心臟收縮時的血液輸出量、降低心跳率、平穩血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，提升五臟六腑各種功能的作用力。

怎么做：在慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩慢而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，也可三步一呼、三步一吸，慢跑時宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時的步伐要輕快，雙臂自然擺動。時間以每天跑20～30分鐘為宜。

溫馨提醒：一般早晨跑步*好，能夠呼吸到新鮮空氣，還能叫醒身體；另外，9點左右和17點左右跑步也不錯。飯后跑步或跑步后立即進食都會引起胃酸分泌減少，時間一長易得胃病，飯后1個小時鍛煉為好。此外，在郊外和公園，有霧的空氣和無霧一樣新鮮，只是空氣潮濕些，所以霧天也可跑步，但得注意放慢速度。不過，霧會阻止有害廢氣向空中擴散，所以在有大氣污染的地方，*好在室內跑步。

三、爬樓梯

推薦理由：爬樓梯作為白領的一種現代健身方式，既能充分利用工作或居住的地方，受天氣的影響也小。關于爬樓梯的健身效果有這樣一些研究數據：每天爬5層樓梯，可使心臟病的發病率要比乘電梯的人少25%。每周爬5000級樓梯（即每日登714級，大約相當于上下6層樓3次）所消耗的熱量約為2000卡路里，堅持這樣活動的人的死亡率比那些不運動的人低1/3～1/4。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍，比散步多3倍，比打乒乓球多1.3倍；登6樓2~3趟，相當于慢跑800~152 0173 3840米的運動量。

怎么做：爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鐘一個臺階，速度要均勻，步伐要沉穩而有節律，可增強腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動能力。由于爬樓梯對膝蓋的影響比較大，所以每次爬樓梯的運動時間不宜過長，以10~20分鐘為宜。爬樓梯的速度和運動強度應保持適中，以不感到明顯的吃力為度。在向上爬樓梯的時候得注意向上邁的腿和下面的蹬腿要互相協調。

溫馨提醒：進行爬樓健身要遵守“循序漸進”的原則，鍛煉者開始的時候可以做一些慢一點的爬樓練習，樓層的選擇也不用太高，一般5~6層就可以了。

四、散步

推薦理由：散步是一種全身性的運動，不僅能使四肢和腰部的肌肉、骨骼得到活動和鍛煉，而且可以使心肌收縮力加強，有降低血壓，預防冠心病的效果。對于長期失眠或神經衰弱者是很好的催眠藥。散步還可以改善消化腺的功能，有效增進食欲，幫助消化吸收，適宜所有人群。經常在戶外散步，一方面是鍛煉身體，既幫助消耗掉多余的熱量和脂肪，又能防止脂肪堆積。另一方面，散步的過程中，能吸收新鮮空氣，為血液提供充分的氧，促進血液循環和脂肪細胞的分解，還能提高免疫力。

怎么做：在散步的時候，*好就是要掌握好散步的時間和速度。一散步鍛煉可根據自身的體質選擇不同程度的速度：中速以上的快步運動收效明顯。快步走能增加肌肉活動次數，使腿部肌肉強健發達，并能較好地促進腿部血液循環。快步走可模擬競走步態，步幅可自行掌握，以不過分吃力為限，步頻不能小于每分鐘140步。

溫馨提醒：步行應在飯后40分鐘后進行。行走時應著軟底、透氣、寬頭、襯有彈性鞋墊、鞋跟高度兩厘米左右的鞋為宜。步行以每天60分鐘以上為宜，*好天天堅持。