有人說,吃了負(fù)能量食物(Negative Calorie Foods不僅不會給人體增加能量儲備,反而會消耗能量,越吃越 減肥。 生活中,真的存在如此誘人的負(fù)能量食物嗎?
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實(shí)際上,真正的負(fù)能量食物并不存在。網(wǎng)絡(luò)上推薦的大多是能量低、富含 膳食纖維的植物性食物。而打著“負(fù)能量”旗號大肆宣傳的 減肥產(chǎn)品就更不靠譜了。
什么是“負(fù)能量食物”?
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“負(fù)能量食物”的概念大約在十幾年前就已出現(xiàn),它并不是指所含能量小于零的食物,而是指人體消化時所需能量大于其本身所提供能量的食物。食物的基本功能就是提供人們?nèi)粘K璧哪芰俊5谶M(jìn)食中,人們也要消耗一些能量,如咀嚼、吞咽、消化吸收等。如果消化某種食物所消耗的能量大于食物所提供的能量,該食物所產(chǎn)生的能量效應(yīng)就是負(fù)值,這就是“負(fù)能量食物”的理論基礎(chǔ)。
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邊吃邊減肥的確吸引人,不過,食物消化究竟需要消耗多少能量?我們的一舉一動,大到跑步,小到眨眼都要消耗能量,吃飯也不例外。食物中提供能量的3大營養(yǎng)素,即蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪,均以大分子形式存在,人體并不能直接吸收利用,必須分解成小分子才能消化吸收。
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比如吃漢堡,要先咀嚼成較小的形狀進(jìn)入食道,進(jìn)而進(jìn)入消化系統(tǒng),將這些食物顆粒進(jìn)一步分解成更小的分子,然后再完成消化吸收等過程。這些過程所引起的額外能量消耗就是食物熱效應(yīng),又稱食物的特殊動力作用,或者膳食生熱作用。細(xì)心的人會發(fā)現(xiàn),吃完飯后會有發(fā)熱的感覺,這就是食物熱效應(yīng)的外在表現(xiàn)——人體散熱的增加,一般在人們進(jìn)食1個小時左右產(chǎn)生,大約3個小時后達(dá)到*高峰。
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根據(jù)“負(fù)能量食物”的定義,要判定一種食物是不是負(fù)能量食物,就要看它的食物熱效應(yīng)究竟有多大,會不會大于其本身所能提供的能量?筆者文獻(xiàn)檢索后發(fā)現(xiàn),幾乎沒有任何關(guān)于“負(fù)能量食物”的學(xué)術(shù)文章,僅有一本正式出版的書中提到過“負(fù)能量食物”,但因作者是嚴(yán)格的素食主義者,該書的觀點(diǎn)受到諸多質(zhì)疑。
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不同的食物成分,食物熱效應(yīng)有一些差異。在3大供能物質(zhì)中,蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)*大,相當(dāng)于自身能量的30%,碳水化合物的食物熱效應(yīng)為5%至6%,脂肪的食物熱效應(yīng)*低,為4%至5%;對于一般混合食物來說,食物熱效應(yīng)約占食物所含能量的10%。也就是說,每吃2000卡路里能量食物,需要200卡路里能量來消化食物。
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因此,食物的熱效應(yīng)一般在10%左右,*多也不過30%,所以說,“負(fù)能量食物”并不存在,至少目前還沒有發(fā)現(xiàn)。
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食物究竟有多少能量?
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雖說食物熱效應(yīng)并不會大于自身所含的能量,但關(guān)于食物究竟有多少能量,營養(yǎng)學(xué)界仍存有爭論。評估食物能量的方法*早由威爾伯·阿特沃特創(chuàng)立于19世紀(jì)至20世紀(jì)。這是一種簡易的評價方法,它將1克蛋白質(zhì)的能量視為4卡路里,1克脂肪視為9卡路里,1克碳水化合物視為4卡路里。后人在其基礎(chǔ)上做了修改,補(bǔ)充了1克膳食纖維等于2卡路里。長期以來,營養(yǎng)學(xué)界都根據(jù)這一方法來計算食物能量。
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《科學(xué)》雜志曾有文章提醒我們,現(xiàn)在的計算食物能量的方法可能并不準(zhǔn)確。在這篇文章中,哈佛大學(xué)的研究人員認(rèn)為,食物的能量值并不全是簡單的數(shù)字相加,目前評估食物能量值的方法可能存在錯誤。因?yàn)椋行┮蛩貢绊懯澄飳θ梭w實(shí)際產(chǎn)生的能量影響。例如,食物的加工方式會改變食物消化時所消耗的能量,導(dǎo)致*終產(chǎn)生的能量效果并不相同。以富含抗性淀粉的谷物顆粒為例,如大麥或大豆,正常情況下,消化這類食物需要很長的時間。但是,如果將同樣顆粒的谷物碾碎成粉末或者加工成早餐谷物,就會變得更容易消化,并且很容易吃多,所產(chǎn)生的能量效果也不一樣,進(jìn)而可能增加肥胖的風(fēng)險。
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可見,食物消化代謝的差異與肥胖存在相關(guān)性。經(jīng)過加工后,有些食物變得更容易消化吸收,所含能量又高,吃起來也很快,如果不小心吃多了,肥胖的風(fēng)險會比較大,比如白面面包、餅干等,應(yīng)盡量少吃。有些食物本身能量低,需要更多的咀嚼,又不容易消化吸收,即使吃多一點(diǎn),長胖的風(fēng)險也比較小,比如芹菜、蘋果等。但這并不等于消耗這些食物所需能量大于它們所能提供的能量,也不可能靠吃這些食物來達(dá)到消耗能量的目的。
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總的來說,從目前的研究證據(jù)來看,并不存在“負(fù)能量食物”。想要減肥,還得從控制能量攝入、增加能量消耗做起。
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