??? 11月7日就要立冬了，又是火鍋香彌散的時節了。吃火鍋，難免會喝些飲料，而在健康日益受到關注的今天，人們在購買飲料時往往會仔細查看配料表和營養成分表，試圖尋找那些糖少、能量低、天然食物原料比例較大的飲料。然而，要想通過食品標簽看懂其中的明堂也沒那么容易，其中會有很多讓人困惑的方面，這里就把常見問題整理一下，供消費者們和營養師們參考。

??? 有些飲料號稱"不含能量",可飲料真的是"零卡路里"嗎？為什么有些甜味的茶飲料也號稱"零能量"?

??? 人們通常認為只有甜的才是飲料，其實，只要能解渴，所有的液體都可以稱為飲料。白水就是零能量的。因為水不含有能量，能提供能量的，只有碳水化合物（淀粉和糖、脂肪和蛋白質這三類東西。依據我國食品營養標簽法規GB28050-2011,只要能量低到每100毫升飲料4千卡（17千焦以下，就可以號稱為"零能量",用不著**"零卡路里".符合"零能量"要求的飲料其實很多，只是市售飲料中除了礦泉水之外，這種類型比較少罷了。

??? 比如說，所有的茶，不管紅茶、綠茶、普洱茶、烏龍茶、茉莉花茶，都是"零能量".因為它們沒有糖，沒有淀粉，沒有油，蛋白質含量微乎其微。菊花茶、玫瑰花茶、金銀花茶、梔子茶、竹葉茶、大麥茶、蕎麥茶等，也都是"零能量".在綠豆沒有煮破皮，淀粉沒有溶出之前，如果把綠色的湯撈出來，這種綠豆清湯也是"零能量"的。市售茶飲料如果是甜的，但這甜味完全來自于非糖甜味劑，比如阿斯巴甜、安賽蜜、甜蜜素、蔗糖素等，那么也是"零能量".

??? 飲料中的能量是主要來自于糖嗎？如果買的是果汁飲料，果汁中本身就含糖，制造中也可能人工添加糖，這兩種糖在健康方面會有什么差異呢？

??? 是的，飲料中的能量主要來自于糖。這個糖可能來自于原料中，比如水果、蔬菜天然含有蔗糖、果糖和葡萄糖；也可能是人工添加的蔗糖（包括白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等，或者是人工添加的果葡糖漿（含果糖和葡萄糖，也有可能是人工添加的其他糖漿，比如麥芽糖漿、淀粉糖漿、楓樹糖漿、龍舌蘭糖漿等，或者是蜂蜜（主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖。

??? 糖是含有能量的，每克糖含有4千卡能量。一般來說淡甜飲料的糖含量是4%-5%,而正常甜度飲料的糖含量是8%-11%.一瓶飲料是500毫升左右，5%的糖就是25克糖，10%的糖就是50克糖，含200千卡能量，相當于大半碗米飯。

??? 能量攝入超過消耗就會讓人發胖，在含能量這方面，無論是自帶糖的純果汁，還是人工添加糖的甜飲料都一樣。純果汁通常都很甜，含糖量多在8%-10%之間。流行病學研究證明，純果汁喝多了也會增加發胖危險，也會增加患糖尿病的風險，因為里面的糖實在是很多。

??? 飲料標簽上，營養成分表中的"碳水化合物"這一項，是否可以直接等同為加入的白糖的含量？怎么知道飲料中的糖是不是果汁來的？

??? 飲料中的碳水化合物含量，是配料中原有的碳水化合物和添加的含糖甜味劑的總和。包括淀粉、蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖、乳糖等所有人體能吸收的碳水化合物品種。如果是含乳飲料，其中就包括乳糖；如果是果蔬汁，就包括水果蔬菜原本含有的蔗糖、果糖和葡萄糖。此外，如果添加了麥芽糖漿、葡萄糖漿、淀粉糖漿等，其中的糖、糊精和淀粉也算在碳水化合物當中。

??? 如果是果蔬汁飲料，其中必須標注出原果蔬汁的含量。比如說，果汁飲料通常會標注"原果汁含量≥10%".這就說明，飲料中果蔬汁只占10%,其他90%都是用糖、酸、香精等勾兌而成的。這就很容易明白，90%的甜味來自于外加的糖。

??? 在營養成分表上，美國、澳大利亞規定需明確標出人工添加的"糖"的含量，我國是否也有必要強制在食品外包裝上標出糖分含量？

??? 我國的食物營養標簽法規沒有強制要求標注其中的外加糖分。實際上，即便標注，意義也不是很大。因為果蔬原有的糖也好，還是添加的糖也好，它們都是糖，都含有同樣的能量，都需要引起注意。

??? "原果汁含量"這個項目意義更大，所有果蔬汁飲料都需注明。按相關標準，果蔬汁飲料至少要含有10%的果蔬原汁，也就是說，通常果蔬汁飲料中90%的糖分是外來添加的。而對于純果汁，它的糖應當全部是來自于水果本身。不過，由于水果原料每年會有點含糖量變化，如果原料含糖量偏低，不排除產品中添加少量糖維持到標準水平的可能性。

??? 很多飲料中會添加甜味劑等食品添加劑，即使產品標注"無糖"也只是代表沒有額外添加白砂糖，不代表其中沒有糖類物質。那么，是否有必要標注來自食品添加劑的糖含量有多少？

??? 食品添加劑里不包括以上所說人體可以消化的碳水化合物，包括各種糖。添加劑只包括不會升高血糖的那些非傳統甜味物質，比如各種糖醇和各種合成甜味劑。除了木糖醇，其他甜味劑幾乎不能被人體消化吸收，不會帶來熱量。這些食品添加劑的品種都需要在食品配料表中進行說明，但是其添加數量無需標明。

??? 產品包裝的營養成分表必須標注占NRV（營養素參考值百分數一欄，消費者在購買飲料的時候，怎樣利用這項指標來做出健康選擇？

??? 食物中營養成分占NRV的比例，是個很有意義的指標。根據我國食品營養標簽法規，有幾個項目必須標注：能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。其他項目都是"自選動作",這幾個是"規定動作".

??? 對于除了牛奶和豆漿以外的其他飲料來說，人們不指望它提供大量的蛋白質或脂肪。通常飲料里的碳水化合物就是糖，無論是果蔬汁中的還是外加的糖，都會帶來能量（俗話所說的"卡路里"、"熱量"。所以，飲料中意義*大的項目就是能量。

??? 正因如此，看看一款飲料產品的能量占NRV的比值是多少，在選購時很要緊。一般來說，占的比例越高，則越需要慎重購買。哪怕其中添加了維生素，只要能量高，就不能以含維生素為理由大量飲用。相反，飲料中能量越低，說明其中的糖越少，在喝同樣數量時，引起發胖和慢性病的風險較小。

??? 為了避免商家玩貓膩，還要仔細看一下營養成分表是按每100毫升的量來計算，還是按照一瓶（500毫升左右或一聽（355毫升左右來計算的。有時候，由于其中所含能量（糖太高，商家就選擇用100毫升中所含的數值來做營養成分表，猛一看，會以為其中能量較低、糖較少，其實卻不然。

??? 《中國居民膳食指南》對每日攝入的油和鹽的上限是有明確要求的，但是卻沒有糖分攝入的推薦量標準，為什么？是否有必要針對糖分含量也給大眾一個每日推薦值或每日上限值？

??? 外加的糖很難建立一個推薦標準。糖是一種碳水化合物，它在食物中天然含有，有時很難區分添加的糖和原有的糖。比如說，喝"純"的果汁，其中的濃濃甜味是來自于水果，不是人為添加糖的結果，但一樣可以喝進去大量的糖，一樣可能帶來肥胖，并增加糖尿病的危險。一般建議是，除了水果和水果干之外，盡量不吃任何甜味突出的食物，不喝甜飲料。即便水果和水果干也需要限量，水果推薦數量是每天200-400克（不算果皮、果核，其實也就相當于1-2個大蘋果的量。

??? 個人建議是，如果一定要吃人工增甜的食物，控制在每天一品的范圍內份冰淇淋或一瓶低糖飲料。