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食物巧搭配營養更加倍

作者:百檢網 時間:2021-12-20 來源:互聯網

  《中國居民膳食指南(2016)》建議,食物多樣要做到每天吃夠12種食物,每周吃夠25種。其中,谷類、薯類、雜豆類每天吃夠3種,每周5種;蔬菜水果類每天4種,每周10種;畜、禽、魚、蛋類每天3種,每周5種;奶、大豆、堅果類每天2種,每周5種。

圖源Pixabay

  要做到食物多樣化,*重要的是巧妙搭配,比如粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配。粗細搭配指的是主食的搭配,大米和白面是細糧,兩者以外的各種糧食如小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆等是粗糧。它們搭配起來做成雜糧粥、雜糧飯、雜糧面條、雜糧面包、雜糧饅頭,實現了粗細搭配,以此搭配著吃可以增加膳食纖維、B族維生素等。

  葷素搭配中,“葷”是指動物性食物,如肉、蛋、奶。“素”是指植物性食物。每一餐葷素搭配著吃既營養又美味,要做到也非常容易。比如早餐除了主食,還可以再喝包奶、吃個雞蛋;中午可以葷素搭配炒、燉、蒸。

  五顏六色的食物不僅會增加人的食欲,也會提供多樣的營養,比如橙黃色食物如胡蘿卜富含β-胡蘿卜素,紫色食物如紫甘藍富含花青素,紅色食物如番茄富含番茄紅素,這些生物活性成分可以參與人體抗氧化,建議每天的蔬菜里至少有一半是深顏色蔬菜。

  另外,利用“同類食物互換”和“小份量”的方法也可以助力食物多樣。營養價值相似的食物可以互換,谷類之間互換,蔬菜之間互換,富含蛋白質的食物之間互換。比如,面包與小米粥;豬肉、雞肉、魚、奶與羊肉、鴨肉、蝦、豆。人的胃口有限,如果主食量和菜量都很大,難以做到多樣化;反之,做飯或點餐時盡量選擇小份量,能輕松實現食物多樣化。


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