同濟大學附屬上海十院李寧教授曾說“早晨，排便比化妝更重要”，因為長期不良的排便習慣很可能會導致體內糞便中的毒素無法及時排出以及便秘等腸道健康問題，嚴重的可能會誘發腸穿孔和痔瘡等。這些腸道疾病會降低我們的生活質量并影響我們的機體健康，所以維持腸道正常的排便對我們來說非常重要。

食物中的碳水化合物包括單糖、雙糖、寡糖和多糖以及糖醇等，在人體中扮演著重要的角色，是能量的主要來源，參與細胞和組織的構成等。

膳食纖維

膳食纖維包括纖維素、半纖維素、果膠及其他單體成分等，分為不溶性膳食纖維（纖維素、不溶性半纖維素、木質素等）和可溶性膳食纖維（低聚糖和部分不能消化的多聚糖等）。我們都知道膳食纖維是便秘的“克星”，目前已經發現高膳食纖維攝入量與大便頻率之間存在正相關關系，是治療便秘的理想物質。

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膳食纖維不能被人體小腸消化吸收，不可溶性膳食纖維在整個胃腸道中保持其物理化學特性，**可以通過機械性的刺激腸道粘膜，促進蠕動，減少排泄物在腸道的停留時間；其次具有很高持水能力，可以增加糞便的含水量并增加食物的體積，有助于改善糞便稠度和糞便重量，起到潤腸通便的作用。

而可溶性膳食纖維，一方面能夠有效結合水分子并可以向腸道輸送水分，有助于軟化堅硬的糞便，增加糞便體積；另一方面在腸道中的發酵能力較強，可以在結腸中被部分或全部發酵，選擇性地刺激有益菌的增殖，抑制致病菌的過度繁殖，而且菌群的代謝產物，如短鏈脂肪酸等，能夠降低腸道的pH 值并促進腸粘液的分泌，可以改善便秘引起的腸道微生態破壞。

目前菊粉改善便秘的研究證據已經比較充分，很多研究也發現了其他低聚糖對便秘的效果，如江南大學團隊的一項研究利用鹽酸洛哌丁胺建立便秘小鼠模型，連續灌胃17天高、中、低劑量的低聚果糖（FOS95），低聚半乳糖（GOS90）和低聚異麥芽糖（IMO90），結果發現小鼠糞便含水量和小腸轉運率增加，并且乳酸桿菌和雙歧桿菌數量和短鏈脂肪酸含量提高，改善了小鼠便秘情況，其中高劑量GOS90緩解便秘效果*佳，其次是中劑量 FOS95和IMO90^[1]。此外，聚葡萄糖、低聚異麥芽糖、水蘇糖等水溶性膳食纖維也可以改善便秘，起到促排便作用。

很多天然食物富含膳食纖維，如全谷物、豆類、蔬菜、水果、堅果和種子等，可以通過增加這類食物的攝入量，來輔助改善排便狀況。目前也有很多低聚糖作為益生元單獨或與益生菌復配，添加到腸道調節產品中。

糖醇

前段時間“知乎月餅吃了拉肚子”、“謝邀”變“瀉藥”事件一時間登上各大平臺熱搜。腹瀉的原因是因為月餅中的添加的麥芽糖醇導致一部分人不耐受。其實糖醇是一類甜味劑，目前常用的糖醇主要包括赤蘚糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇、甘露糖醇、乳糖醇等。它們的熱量大多低于蔗糖，因此可以作為低熱量的甜味劑，基本不會引起血糖值的升高，并且一般都不受胰島素的制約。但是糖醇類過量食用會引起人體胃腸道癥狀和腹瀉，主要是因為大部分糖醇的在小腸中通過被動擴散吸收，速度相對葡萄糖和蔗糖等其他糖類較慢，腸腔中大量不被吸收的糖醇會造成較高的滲透壓，阻礙腸壁對水和電解質的吸收而引起滲透性腹瀉。另外未被消化吸收的糖醇進入大腸中，被腸道細菌發酵利用產氣導致腸胃脹氣。

一篇綜述中提到赤蘚糖醇的耐受性很好，20克和35克赤蘚糖醇均未引發任何胃腸道癥狀，50 g會導致一些受試者出現惡心和腹部脹氣；建議木糖醇*大的安全劑量范圍是20-70g/d左右，或是單次0.3g/kg BW；每天食用20克山梨糖醇作為無糖口香糖會導致腹瀉，導致體重減輕或需要住院；30克麥芽糖醇或0.3 g/kg BW對大多數成年人沒有腹瀉作用，40 g麥芽糖醇可增加絞痛、腹脹和腸胃脹氣，但不引起腹瀉；甘露糖醇耐受性相對較差，每日腹瀉臨界值為20克；在健康成年人中，與含有蔗糖的巧克力相比，食用含有20克乳糖醇的巧克力會導致健康成人腹脹、脹氣、絞痛；受試者攝入100克含40克異麥芽糖醇的牛奶巧克力后，出現絞痛、腹脹、和輕度腹瀉^[2]。

糖

除了膳食纖維和糖醇外，一些單糖和二糖攝入后也會起到促排便的效果，比如L-阿拉伯糖（五碳糖）、乳果糖和乳糖。L-阿拉伯糖單次攝入量過多可促排便，一方面是因為未被小腸吸收的L-阿拉伯糖引起滲透性腹瀉，另一方面是可以增加腸道中的有益菌的生長和繁殖，并生成短鏈脂肪酸的有機酸，平衡腸道微生態環境，改善了腸道功能。目前也被用于很多體重管理產品，如碧生源的小蔥腰綜合植物飲品。另外乳果糖和乳糖的過量攝入也會導致腹瀉，主要是因為小腸內沒有或缺乏特異性的二糖水解酶，也是因為高滲透性以及被細菌發酵分解產生大量氣體引起的腹瀉和腹脹，起到促排便的作用。目前乳果糖口服液是一種常見的便秘治療藥物（滲透性瀉藥），用于慢性或習慣性便秘。

上述提到的碳水化合物的引起的腹瀉反應是一種生理性腹瀉或輕度腹脹腸鳴現象，而非細菌病毒等食品安全問題，在減少或停止這些碳水化合物攝入后，滲透性腹瀉的癥狀會很快消失，而且一些碳水化合物對腸道具有益生元效果，所以從另一個角度看，這些“腹瀉特性”是可以在促排便方面加以利用的。需要我們注意的一點是，碳水化合物的攝入的形式、個人的敏感性、攝入的時間和頻率等因素影響促排便效果。

參考文獻：

[1]Wang L, Hu L, Yan S, et al. Effects of different oligosaccharides at various dosages on the composition of gut microbiota and short-chain fatty acids in mice with constipation[J]. Food & Function, 2017: 1966.

[2]Msomi NZ, Erukainure OL, Islam MS. Suitability of sugar alcohols as antidiabetic supplements: A review[J]. Journal of Food and Drug Analysis, 2021, 29(1): 1-14.