作為人們?nèi)粘ｏ嬍持?重要的環(huán)節(jié)，谷物自古以來都是餐桌上不可缺少的食物之一，被當(dāng)作傳統(tǒng)的主食。近年來隨著營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的普及，消費(fèi)者開始意識(shí)到只吃稻米、小麥等精細(xì)糧并不利于健康，而開始食用其他雜糧 ，如玉米、小米、蕎麥、燕麥 、薏米、高粱等，而原產(chǎn)南美洲的藜麥更是憑借遠(yuǎn)超于其他傳統(tǒng)谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，成為風(fēng)靡全球的“超級(jí)谷物”。

放眼全球，仍有很多區(qū)域性的優(yōu)質(zhì)谷物原料還等待開發(fā)，那么下一個(gè)媲美藜麥的“超級(jí)谷物”又會(huì)是誰(shuí)？

1.福尼奧米（Fonio），優(yōu)勢(shì)：低糖全營(yíng)養(yǎng)，口感**

圖源：obafoodgroup

Fonio（有人把它音譯為福尼奧米）是一種非常古老的非洲谷物，有證據(jù)顯示，古埃及人5000年前就已經(jīng)種植福尼奧米，具有快速生長(zhǎng)和抗旱的優(yōu)點(diǎn)，6-8周左右就能成熟。這種谷物口感細(xì)膩，有點(diǎn)像堅(jiān)果，非常容易進(jìn)行烹飪，僅需五分鐘便能煮熟。Fonio主要有以下幾個(gè)優(yōu)勢(shì)：

1）無麩質(zhì)

Fonio不含麩質(zhì)，富含膳食纖維很容易消化，因此適合乳糜瀉和麩質(zhì)不耐受的人群。乳糜瀉是一種嚴(yán)重的疾病，會(huì)導(dǎo)致患者食用面筋時(shí)免疫系統(tǒng)攻擊其自身的組織，在北美、北歐、澳大利亞等國(guó)發(fā)病率較高。

2）適合糖尿病人

研究表明，fonio的GI在50到66之間，升糖指數(shù)低于白米的73和糙米的68，而且與其他谷物相比，fonio含有的可促進(jìn)胰島素分泌的氨基酸（纈氨酸，亮氨酸，異亮氨酸）含量更高，因此有助于降低血糖、平衡胰島素波動(dòng)水平。

3）富含氨基酸

氨基酸是蛋白質(zhì)的組成部分，也是人體正常生長(zhǎng)和發(fā)育所必需的成分。人體無法制造9種必需氨基酸，因此需要通過食物進(jìn)行補(bǔ)充。Fonio含有所有必需氨基酸，特別是它含有大量的半胱氨酸和蛋氨酸，這兩種氨基酸對(duì)人類的生長(zhǎng)和代謝至關(guān)重要，并且在目前的主要谷物中通常是不足的（如小麥，大米，玉米，高粱，大麥和黑麥）。蛋氨酸對(duì)皮膚具有抗衰老作用，有助于避免脫發(fā)、增強(qiáng)指甲和幫助肝臟加工脂肪；半胱氨酸是構(gòu)成頭發(fā)、指甲和皮膚的蛋白質(zhì)的主要成分，并參與體內(nèi)的主要排毒過程。研究表明，fonio蛋白中蛋氨酸的含量是雞蛋蛋白的兩倍，其蛋白質(zhì)總量是大米的三倍。

4）豐富的鐵

Fonio是鐵的豐富來源，每100克含4.6毫克鐵，占每日建議攝入量的33％。鐵是人體中不可缺少的礦物質(zhì)，并具有強(qiáng)大的免疫和抗疲勞功能，fonio的高鐵含量使其特別適合患有貧血和鐵缺乏癥的人群。

5）提升能量和心理健康

Fonio富含支持人體能量釋放的營(yíng)養(yǎng)素，如鐵、硫胺素（維生素B1），煙酸（維生素B3）、鋅、磷，所有這些元素都是產(chǎn)生能量的新陳代謝所必需的，硫胺素、煙酸、鋅對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的健康和正常的認(rèn)知功能也是必不可少的。

受限于非洲惡劣的環(huán)境和市場(chǎng)條件，F(xiàn)onio目前還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有得到足夠的商業(yè)開發(fā)，目前僅有少數(shù)歐美企業(yè)推出了Fonio谷物及面粉產(chǎn)品。

圖源：Yolélé

圖源：Earth's Goodness

2.埃塞俄比亞畫眉草（Teff）優(yōu)勢(shì)：鈣鐵含量*高的谷物

圖源：apruceeats

Teff類似于小麥，比芝麻還小，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，富含氨基酸、蛋白質(zhì)、各種微量元素、植物纖維等，因其糖蜜般的風(fēng)味和無麩質(zhì)受到越來越多的關(guān)注。

Teff的纖維比其他許多谷物更高，每100克Teff面粉*多可含有12.2克膳食纖維，相比之下，小麥和大米僅含2.4克，以高纖維著稱的燕麥粉則為6.5克。Teff營(yíng)養(yǎng)豐富，每百克含有蛋白質(zhì)12.2克，脂肪3.7克，碳水化合物70.7克，每日推薦攝入量37％的鐵，和每日推薦攝入量37％的鈣。與其他谷物相比，Teff是銅，鎂，鉀，磷，錳，鋅和硒等微量元素的良好來源，且擁有所有必需氨基酸，尤其是賴氨酸含量很高，賴氨酸是其他谷物中經(jīng)常缺乏的一種氨基酸，對(duì)蛋白質(zhì)、激素、酶、膠原蛋白和彈性蛋白的產(chǎn)生至關(guān)重要，它還支持鈣的吸收，能量的產(chǎn)生和免疫功能。

因?yàn)楦缓F，而且屬于全谷物（麩皮,胚芽和胚乳都完好可食用），所以Teff能量釋放過程緩慢，深受耐力運(yùn)動(dòng)員的歡迎，很適合應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)。

圖源：bobsredmill

3.Ca?ihua蒼白莖藜，優(yōu)勢(shì)：藜麥的*佳替代品

圖源：peru

蒼白莖藜是生長(zhǎng)在秘魯和玻利維亞的史前谷物，屬于無麩質(zhì)谷物。和藜麥有親緣關(guān)系，但是更小，呈紅褐色，并且比藜麥少了外面的一層皮，所以少了些苦味，下鍋前無需沖洗，更易于烹飪，煮15分鐘即可上桌，口感類似于堅(jiān)果。

蒼白莖藜含有完整蛋白質(zhì)和所有9種必需氨基酸，富含纖維、Omega 3脂肪酸和抗氧化劑，并且有非常豐富的鈣、鋅和鐵。同樣的劑量中，蒼白莖藜比藜麥包含更多的蛋白質(zhì)、抗氧化劑和鐵，可像藜麥一樣添加在沙拉、湯和炒菜中，或當(dāng)早點(diǎn)食用。

圖源：GogoQuinoa

4.籽粒莧 (Amaranth)，優(yōu)勢(shì)：高產(chǎn)耐旱，營(yíng)養(yǎng)全面

圖源：維基百科

籽粒莧是美洲尾穗莧的種子，自從在中美洲首次發(fā)現(xiàn)以來，已經(jīng)栽培了近8000年。其蛋白質(zhì)含量約為13-14％，且不包含面筋 ，可以作為無麩質(zhì)替代主食。與藜麥和蕎麥 一樣，籽粒莧也是少見的含有全套20種氨基酸的食物，其中包括許多谷物中缺失的賴氨酸，還包括大量礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鎂、磷和鉀，還含谷物中少見的維生素C，以及不飽和脂肪酸和膳食纖維。

籽粒莧是一種高鉀低鈉的食材，食用以后能加快身體內(nèi)鈉鹽代謝，而且能防止多余水分在身體內(nèi)滯留，能讓人類的血壓保持穩(wěn)定正常的狀態(tài)。一些研究表明莧類植物的種子或其制成的油或許對(duì)預(yù)防高血壓和心血管疾病有幫助，長(zhǎng)期攝入可能有益于降低血壓和血脂。

圖源：Arrowhead Mills

5.古代小麥，優(yōu)勢(shì)：低敏感，現(xiàn)代小麥的替代品

近年來，歐美開始流行起了古代小麥，與現(xiàn)代小麥想比，古代小麥口感更好，蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)含量更高。更重要的是，它們往往含有較低水平的麥醇溶蛋白（谷蛋白），更容易消化。

斯佩爾特小麥（Spelt）

斯佩爾特小麥千年以來被廣泛種植，含豐富的植物蛋白（12%-20%）和大量的維生素A、E、B及煙酸、天然纖維素、維生素、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，與大多數(shù)現(xiàn)代小麥相比，Spelt的蛋白質(zhì)、維生素B、葉酸、維生素K和鎂含量更高，有利于增強(qiáng)人體免疫力。

斯佩爾特小麥加工生產(chǎn)的面粉能在溫水中分解，更易于嬰幼兒消化吸收，主要用于面包、米粉等其他面食，在歐洲廣泛用于專業(yè)生產(chǎn)嬰兒食品。

有機(jī)Spelt小麥谷物早餐，圖源：Arrowhead Mills

卡姆特小麥（Kamut）

卡姆特小麥具有*強(qiáng)的抗蟲性，并且比大多數(shù)其他類型的小麥更容易有機(jī)種植。研究還發(fā)現(xiàn)，對(duì)傳統(tǒng)小麥過敏或敏感的人中，約70%對(duì)卡姆特谷物不過敏。此外，這種小麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)高于傳統(tǒng)小麥，蛋白質(zhì)含量比傳統(tǒng)小麥高40%，維生素含量更高，而且它的脂肪和碳水化合物比率更高，這意味著卡姆特小麥能產(chǎn)生更大的能量。

它與傳統(tǒng)小麥的另一個(gè)顯著區(qū)別是它具有天然的甜味，所以使用它來制作甜品，只需要加入更少的糖，是小麥的一種很好的替代品。

圖源：Food to Live

6.小結(jié)

隨著消費(fèi)者對(duì)天然成分的需求持續(xù)增長(zhǎng)，食品界正在探索高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食品原料，藜麥走紅之后，相信有更多全營(yíng)養(yǎng)、高蛋白、無麩質(zhì)的小眾優(yōu)質(zhì)谷物被發(fā)掘，全營(yíng)養(yǎng)、高蛋白、無麩質(zhì)將成為未來谷物類原料的主要方向。

參考來源：

1、What Is Teff Flour, and Does It Have Benefits?http://www.szlhsb.com/nutrition/teff-flour

2、THE *****0 HEALTH BENEFITS OF FONIOhttps://aduna.com/blogs/learn/fonio-benefits