冬奧會結束了，但冬奧會的傳說卻一直在江湖上傳唱，比如：1天要睡10個小時的谷愛凌。其實很多運動員都有在保持10個小時的睡眠習慣。

比如：乒乓球運動員孫穎莎說自己三秒睡不著就算失眠；短跑名將蘇炳添數年來也保持著十點關機睡覺的習慣…

還有北京冬奧會速度滑冰男子500米**高亭宇，奪金后說道：“*近失眠，才睡了八九個小時”。在沒有比賽的時候他每天要睡10~12個小時。他說，“之所以愛睡覺，是因為身體非常疲憊，充分休息才能更快恢復。

不少運動員都是睡眠高手，睡眠是他們的成功秘訣之一，那么我們作為普通人，怎樣才能像這些運動員一樣擁有好的睡眠？

其實，現代人的生活壓力很大，很多人多少都會出現失眠、晚睡這樣睡眠質量不高的問題，2020《中國睡眠指數報告》中顯示，有高達 40.5%的人存在不同程度的睡眠障礙。

對普通人來說：成人的睡眠時間要保證7~8小時，兒童需9個小時。如果連續三天晚上睡眠時間少于6小時，人容易緊張、焦慮、易怒，還容易引發上呼吸道、胃腸道等問題。

所以為了弄明白睡覺這個問題，但**我們需要先弄清楚關于睡眠的幾個知識。

在睡著情況下，我們的大腦狀態分成了幾個不同的階段，每一個階段都是一個周期，每一個周期大約持續1個半到2個小時，晚上一個完整的睡眠大約有4-6個周期。

按照腦電變化的不同特點，

分為N1期、N2期和N3期。

N1、N2期指淺睡眠，

N3期指深度睡眠，

也稱慢波睡眠。

在進入深度睡眠之前，大腦先從清醒階段**進入N1期，隨后進入N2期。這個階段大腦對周圍環境的注意力喪失，全身肌張力降低，幾乎無眼球運動。

N1期占到總睡眠時間到3-5%，

N2期占到45%－55%。

而深度睡眠就是睡眠的“黃金階段”，

時間平均占到整個睡眠周期的15％－20%。

深度睡眠是我們睡眠階段*重要的一環，它可以幫我們緩解疲勞、恢復精力體力、生長發育、增強記憶、維持重要的生理功能等。

另外還有快速眼球運動睡眠期，也稱為REMs。大約發生在入睡一個半小時后，這個階段看起來人在熟睡，肌肉松弛，感覺減退，反射消失，但是眼球會快速轉動，我們做的很多天馬行空的夢主要就發生在這個階段。

*后就是睡眠潛伏期，

這個很好理解，

就是你從躺下到睡著的這個過程。

去年5月份首都體育學院發表了一篇文獻，對國內外10項隨機實驗進行分析，確認運動干預對睡眠障礙是否有改善作用，實驗包括了670 名研究對象，其中：195 名男性，453 名女性，年齡范圍為 40～66 歲，干預的運動形式包括慢跑、騎行臺、瑜伽、太*拳、抗阻運動等等。

分析不同的運動形式對的總睡眠時間（TST）、睡眠潛伏期（SOL）、睡眠效率（SE）、入睡后覺醒時長（WASO）、各睡眠周期時長和比例等的影響。

結果表明，運動干預能夠在一定程度上縮短總睡眠時間，提高睡眠效率，縮短睡眠潛伏期，能縮短入睡后覺醒時長，同時的 N1和N2期睡眠比例具有減少趨勢，而N3深度睡眠期比例有提高的趨勢。

按照運動形式細分的話，有氧運動比身心運動縮短總睡眠時間的效果更顯著，但身心運動比有氧運動減少入睡后覺醒時長的效果更好（身心運動指的就是瑜伽、太*這一類項目）。

按照運動時間來看，單次維持45-60分鐘的運動，對于縮短總睡眠時長還入睡后覺醒時長的效果*好。

按照運動周期來看，連續運動12-48周在縮短睡眠潛伏期的趨勢*顯著，連續運動12-16周能有效縮短入睡后覺醒時長。

同時運動干預可以改善各個睡眠階段的比例，一方面是定期運動干預可顯著調節人體晝夜節律，增加了人體內部時鐘與環境時鐘的匹配度，有助于恢復生物鐘的“睡眠—覺醒”周期以及我們的睡眠結構。

簡而言之，如果你想通過運動來改善你的睡眠狀態，*有效的選擇就是維持12周以上、每周3-4次，每次45-60分鐘的規律有氧運動。

*后還有一點需要注意，就是運動的時間段，不能距離睡覺時間太近，否則大腦過于興奮反而也會影響我們入睡的速度，建議在睡前2-3小時完成當日的運動目標，讓精神狀態放松下來，以便我們能夠更好的入睡。

如果覺得這些很繁瑣，那再推薦3種促進睡眠的運動：工作間隙的“碎片化”運動，在忙碌的工作間隙抻抻腿伸伸腰或者干脆來套工間操。

還可以每天睡前做30分鐘有氧運動，可以選擇慢跑、游泳或者廣場舞等等，此外，睡前瑜伽、呼吸操也是一個不錯的選擇。

以上