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血流受限訓練:一種提高肌肉表現的新方法

作者:宋檢 時間:2022-12-09 來源:互聯網

在你的四肢上綁上一條帶子,在訓練時減少血液流動,這看起來似乎是一種提高運動成績的奇怪方式,但*新的研究表明,它確實有這個效果。

在這些研究中,研究人員發現,如果你在腿上綁上尼龍袖口,進行間歇性循環,在減少血液流量的情況下,與不減少血液流量的訓練相比,你在鍛煉到精疲力盡時會表現得明顯更好。此外,你的肌肉從血液中吸收了更多的糖(碳水化合物),增加了肌肉在運動過程中所需的能量。

這對那些從事耐力運動的人來說是個好消息,比如長跑運動員、自行車運動員和足球運動員,在這些運動中,肌肉中的碳水化合物往往成為影響成績的一個限制因素。

這些研究還提出了一種可能性,即限制血液流動的訓練可能對2型糖尿病患者有用,因為他們的肌肉對胰島素的敏感性降低,導致碳水化合物攝入量減少(胰島素敏感的人比敏感度低的人需要更少的胰島素來降低血糖水平)。研究人員仍然不知道減少血流量的訓練是否能提高胰島素敏感性,但研究正在進行中。

它是如何工作的

為了達到他們的目標,研究人員讓10名活躍的男子在室內靜態自行車上訓練,每周三次,持續六周。在每一次訓練中,這些人完成了9次兩分鐘的自行車訓練,其間間隔了一分鐘的恢復時間。其中一條腿在進行間歇訓練時血流量減少,主要通過將腿部的尼龍袖口充氣到180毫米汞柱的壓力來實現,相當于你跑步或騎車時穿的壓縮襪的四到八倍的壓力。另一條腿在沒有減少血流量的情況下訓練(對照組)。

為了確保兩腿之間的訓練負荷是相同的,研究人員在騎行鞋里安裝了力傳感器,以便對訓練負荷進行實時監控。

雖然兩條腿在漸進式運動中的表現都有所提高(直至精疲力竭),但血液流量減少的那條腿比另一條腿的改善幅度要大11%。研究結果表明,訓練時在腿部簡單地加一個尼龍袖帶,就可以顯著提高肌肉的耐力。

原理是什么?

雖然在訓練過程中用尼龍袖口綁住你的腿并不會讓你感到愉快--事實上,這可能是相當痛苦的--但這種訓練是安全的。它對改善肌肉性能有效的原因是,它產生的肌肉壓力比單獨運動所能達到的更大。這種壓力加速了有規律運動增強肌肉的分子過程。

通過將導管插入到研究參與者的腿部的主要血管中并結合超聲波測量,研究人員發現血流量減少的腿可以更好地吸收碳水化合物,因為肌肉中保持了更多的碳水化合物,而不是進入血液中。這可能是由于肌肉內部的一些變化,包括更好的血液循環和更多的蛋白質通過肌膜運輸碳水化合物,以及其他因素。

在早期的一項研究中,研究人員發現限制血流的訓練可以改善肌肉對鉀的處理,鉀是一種調節肌肉疼痛和疲勞的礦物質。這也可能有助于這種訓練之后觀察到更好的表現,因為這種訓練可以在給定的工作量下減少感知到的疼痛和疲勞。

不管潛在的機制是什么,血流受限訓練是一種很有前途的新工具,可以提高運動時的表現和肌肉燃料的可用性,這可能有利于運動員和糖尿病患者。

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